Ernährungstipps zur Verbesserung des Marathontrainings

Die folgenden Vorschläge und Konzepte dienen der allgemeinen Aufklärung und stellen keinen medizinischen Rat dar, noch sind sie als medizinische Behandlungen zu verstehen. Frage bitte immer einen Arzt oder andere qualifizierte Ernährungsberater nach ihrem Rat, bevor du mit Aktivitäten rund um deine Fitness, Gesundheit oder Ernährung beginnst.

Das Marathontraining erfordert Hingabe, Aufopferung und harte Arbeit, damit du am Wettlauftag dein Bestes geben kannst. Jede Woche läufst du Dutzende von Kilometern, stemmst Gewichte und machst Dehnübungen, um deinen Körper auf den großen Tag vorzubereiten. Aber wie sieht es mit deiner Ernährung aus? Gewährst du ihr einen ebenso großen Stellenwert und achtest bei deinen Mahlzeiten und kleinen Snacks zwischendurch darauf, die richtigen Nahrungsmittel zu dir zu nehmen, um deine Laufergebnisse zu maximieren und dein Training noch zu verbessern?

Zünde mithilfe einer optimierten Ernährungsweise die nächste Stufe deines Marathontrainings. Denn mit der richtigen Kombination aus Nahrungsmitteln, Flüssigkeitszufuhr und kleinen Snacks unterstützt du deinen Körper dabei, Hunderte von Laufkilometern zu bewältigen und sich anschließend nach jedem Training immer besser zu regenerieren.

Im Folgenden erfährst du einige wichtige Ernährungstipps zur Verbesserung deiner Trainingsleistung, damit du am entscheidenden Tag persönliche Bestleistungen erzielen kannst.

Bei vielen Menschen steht die Gewichtsabnahme im Vordergrund, wenn sie mit dem Marathontraining beginnen. Es ist jedoch ratsam, dieses energieintensive Training eher als Ganzes und den Gewichtsverlust als positive Begleiterscheinung zu betrachten.

Während dieser Zeit ist es wichtig, für eine ausreichend energiereiche Ernährung zu sorgen, die deine Fitness zusätzlich unterstützt, denn während der Trainingseinheiten hat der Körper einen erhöhten Energiebedarf. Das heißt, dass sich eine Energieeinsparung beim Essen zum Zweck der Gewichtsabnahme kontraproduktiv auf dein Training auswirkt.

Aber auch übermäßiges Essen ist nicht empfehlenswert. Das Motto lautet eher, die richtige Balance zu finden. Deinen Energiebedarf deckst du am besten durch den Verzehr einer Vielzahl unterschiedlicher Nahrungsmittel über den Tag hinweg verteilt und zeitlich auf das Training abgestimmt. Wenn du lange, zeitintensive Trainingsläufe planst und deinen Körper im Tagesverlauf nicht ausreichend mit Energie versorgst, kann dies unter Umständen ein großes Hungergefühl gleich nach dem Training oder später am Abend auslösen. Das hat zur Folge, dass du eher Gefahr läufst, zu viel zu essen oder gar das Bedürfnis hast, dich mit einer üppigen Mahlzeit belohnen zu wollen.

Nimm daher bei stetig steigendem Laufpensum zur Unterstützung deines Trainings lieber mehr Kalorien zu dir, insbesondere solche aus komplexen Kohlenhydraten. Für Ausdauersportler*innen sollte die tägliche Menge bei etwa 5-10 g/kg Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht liegen.¹

Steigende Trainingseinheiten bedeuten, dass du auch eine gesteigerte Aufmerksamkeit auf deine Ernährungsweise und Flüssigkeitszufuhr vor und nach dem Training legen solltest. Denn je mehr du deinem Körper abverlangst, desto mehr Nährstoffe und Flüssigkeit benötigt er für das Erreichen von Spitzenleistungen und einer anschließenden schnellen Regeneration. Außerdem kannst du auf diese Weise dem einsetzenden Hunger, einem plötzlichen Energieabfall als auch einem übermäßigen Gewichtsverlust durch Schwitzen während des Laufs entgegenwirken.

Hier erfährst du, worauf es vor, während und nach deinem Trainingslauf beim Essen und Trinken ankommt:

Nimm einige Stunden vor dem Lauf kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel zu dir, denn diese liefern dir genau die richtige Energiemenge für dein späteres Training. Proteine und Fette sind ebenfalls hilfreich, werden vom Körper jedoch wesentlich langsamer verdaut und können bei manchen Sportler* innen Magenbeschwerden verursachen, sofern sie in großen Mengen verzehrt werden.

CLIF BAR energieriegel* und CLIF Nut Butter Riegel wurden speziell für die Bedürfnisse vor dem Training entwickelt. Mit ihrer köstlichen Mischung aus pflanzlichem Protein, Fett und Kohlenhydraten sind sie der perfekte Energielieferant für deinen intensiven Trainingslauf*.

_{*Phosphor trägt dazu bei, einen normalen, energiereichen Stoffwechsel zu erhalten.}

Wir empfehlen, unsere Riegel 1-2 Stunden vor dem Training zu verzehren.

Während des Laufs verlierst du durch das Schwitzen sehr viel Flüssigkeit, daher ist es wichtig, auf eine ausreichende Versorgung deines Körpers mit Flüssigkeit und Elektrolyten zu sorgen, sodass der Flüssigkeitshaushalt deines Körpers stets ausgeglichen ist: 400-800 ml pro Stunde sollten es anfangs ungefähr sein. Diese Menge ist jedoch individuell davon abhängig, wie viel du schwitzt und sollte entsprechend angepasst werden.²

Achte bei einer Laufdauer von mehr als einer Stunde auf die Einnahme von 30-60 Gramm einfacher Kohlenhydrate pro Stunde. So versorgst du deine Beinmuskulatur unterwegs mit schneller Energie* und verhinderst ein vorschnelles Ermüden deiner Beine.³

CLIF BLOKS Energy* Chews sind hierfür die perfekte Energiequelle und liefern, dank leicht zu kauender und schnell vom Körper absorbierter Kohlenhydrate, mit Glukose und Fruktose genau die Art schnelle Energie, die Sportler*innen während des Trainings benötigen. Für beste Trainingsergebnisse empfehlen wir, während eines langen Laufs jede Stunde 1 Päckchen (2 Portionen) mit etwas Wasser zu sich zu nehmen.

_{*Kohlenhydratlösungen tragen zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei hochintensiven und langanhaltenden körperlichen Aktivitäten bei trainierten Erwachsenen bei.}

Du hast gerade einen anstrengenden 16-Kilometer-Trainingslauf absolviert. Und jetzt?

Jetzt steht dir ein 30-minütiges „Erholungsfenster“ zur Verfügung. In dieser Zeit solltest du etwas Leckeres essen, das Kohlenhydrate* und Protein** enthält, denn beides unterstützt deinen Körper nach dem Training beim Ausruhen, Auftanken der Energiereserven und der Regeneration. Nutze dieses „Erholungsfenster“ insbesondere dann, wenn am nächsten Tag bereits eine weitere große Trainingseinheit ansteht. Möchtest du lieber einen Ruhetag einlegen, ist die Einhaltung der empfohlenen 30 Minuten nicht ganz so entscheidend, achte aber trotzdem auf eine ausreichende Energiezufuhr!

Halte Ausschau nach Nahrungsmitteln oder Getränken mit dem Elektrolyt Natrium. Dadurch kannst du den durch das Schwitzen ausgelösten Flüssigkeitsverlust ausgleichen. Gleichzeitig solltest duNahrungsmittel mit 10-20 Gramm vollständigem Protein wählen, die die Muskelregeneration unterstützen. Ebenso hilfreich erweisen sich Nahrungsmittel mit moderaten Mengen an Kohlenhydraten für das Auftanken deiner Energiespeicher.^{4, 5}

Wir empfehlen dir, entsprechende Nahrungsmittel mit einem selbstgemachten Elektrolytgetränk, das deineRehydrierung ankurbelt, zu kombinieren. Dafür einfach Wasser und Fruchtsaft (z. B. Ananas- oder Traubensaft) im Verhältnis zwei zu eins mischen, einen Esslöffel frischen Zitronen- oder Limettensaft und ⅛ Teelöffel Salz hinzufügen. Fertig ist ein leckeres Erholungsgetränk – eine wunderbar erfrischende Möglichkeit, um dich auf den nächsten Lauf vorzubereiten.

_{*Kohlenhydrate tragen zur Wiederherstellung der normalen Muskelfunktion (Kontraktion) nach hochintensiver und/oder langanhaltender körperlicher Anstrengung bei, die zu Muskelermüdung und zur Erschöpfung der Glykogenspeicher in den Skelettmuskeln führt. Eine positive Wirkung wird bei einer Kohlenhydratzufuhr aus unterschiedlichen Nahrungsmitteln von 4 g pro kg Körpergewicht innerhalb der ersten 4 Stunden (und nicht später als 6 Stunden) im Rahmen der täglichen Ernährung nach einer hochintensiven oder langanhaltenden Aktivität erzielt.}

_{**Protein trägt dazu bei, die Muskelmasse zu erhalten.}

Betrachte deine langen Trainingsläufe als Möglichkeit, verschiedene Ernährungsoptionen auszuprobieren, damit du bis zum Wettlauftag die für dich beste Option gefunden hast. Teste einfach, welche Lebensmittel, Flüssigkeiten und Sporternährungsprodukte für dich beim Verzehr während des Laufs gut verträglich sind und welche dieser Nahrungsmittel du am besten am Körper tragen oder in deiner Laufkleidung verstauen kannst. Bei einem Marathon ist in der Regel nur eine begrenzte Mitnahme von Proviant erlaubt. Probiere daher bereits während deiner Trainingsläufe verschiedene Ernährungs- und Transportmöglichkeiten aus.

Die richtige Ernährungsweise während der Trainingsphase hört nicht mit dem Erreichen der Ziellinie auf – im Gegenteil! Behalte sie auch im Blick, wenn du gerade einmal nicht trainierst und dir einen wohlverdienten Ruhetag gönnst, damit du jederzeit für deinen nächsten Lauf bereit bist.

An den trainingsfreien Tagen sind ausreichend Wasser und 3-4 kleine Mahlzeiten plus über den Tag verteilte drei kleine Snacks, bestehend aus einer Mischung aus Protein, Kohlenhydraten und Fett, genau das Richtige. Ruhetage geben dir die Möglichkeit, auch über das Training hinaus an einer gesunden Ernährungsweise festzuhalten und nährstoffreiche, pflanzliche Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte als auch Vollkornprodukte zu genießen.

1. International Sports Sciences Association. Nutrition for Endurance. 2019. https://www.issaonline.com/blo...
2. American College of Sports Medicine. Exercise and Fluid Replacement: Position Stand. 2007
3. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May; 44 Suppl 1 (Suppl 1) S. 33.
4. Phillips, S.M., & Van Loon L, J. (2011) Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci., 29, S. 29-38.
5. Thomas D., Erdman K., & Burke L. (2016) American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 48, 543-568