Die folgenden Vorschläge und Konzepte dienen der allgemeinen Aufklärung und stellen keinen medizinischen Rat dar, noch sind sie als medizinische Behandlungen zu verstehen. Fragt bitte immer einen Arzt oder andere qualifizierte Ernährungsberater nach ihrem Rat, bevor ihr mit Aktivitäten rund um eure Fitness, Gesundheit oder Ernährung beginnt.
Was sollte man vor dem Workout essen?
- Felix ist Student und Leistungsschwimmer in einem Schwimmteam. Morgens um 6 Uhr springt er zum Training in den Pool. Um 8.30 Uhr ist er dann vor seiner ersten Vorlesung nochmal zuhause.
- Maria ist eine 42-jährige Softwareentwicklerin. Sie trainiert abends für ihren ersten Marathon, mit dem sie ihr Lieblings-Charity-Projekt unterstützt.
- Thomas, 34 Jahre alt, ist Vegetarier und ein aufsteigender Schauspieler. Jeden Nachmittag geht er zum Krafttraining ins Fitnessstudio.
Obwohl die Drei unterschiedliche Ziele verfolgen, stellt sich allen die gleiche Frage: Was soll ich vor meinem Training essen? Der Nährstoffbedarf ist bei Felix, Maria und Thomas unterschiedlich und abhängig davon, was sie den Tag über bereits gegessen haben und was sie planen, nach dem Training noch zu sich zu nehmen. Darüber hinaus sollten sie sich nicht nur fragen, was sie vor dem Training essen, sondern auch was wieviel sie trinken. Denn dies ist ebenso wichtig.
Wieso sollte man vor dem Training essen?
Wer vor dem Sport Nahrung zu sich nimmt, kann das Beste aus seinem Training herausholen und eventuell aufkommende Müdigkeit verhindern. Müde Sportler performen nicht so gut und können während einem Training an Kraft, Stärke und Geschwindigkeit verlieren. Eine Mahlzeit vor dem Workout kann außerdem helfen, die mentale Aufmerksamkeit zu stärken. Mit einem wachen Fokus auf die Aktivität fühlt sich diese leichter an und macht mehr Spaß.
Wieso sollte man vor dem Training trinken?
Wenn man vor und während dem Training viel trinkt, kann dies helfen, Müdigkeit und Dehydration zu verhindern, vor allem in einer heißen und feuchten Umgebung. Viele Sportler fangen ihr Training auch leicht dehydriert an, um ihre Performance zu optimieren. Umso wichtiger ist es für sie, vor dem Training einen Schluck Wasser zu trinken.
Was sollte man vor dem Training essen?
Was man vor dem Training isst und wieviel man trinkt hängt von mehreren Faktoren ab. Eine Strategie für alle gibt es dabei nicht. Zunächst muss man betrachten, was man schon vorher am Tag gegessen und getrunken hat. Der Kraftsportler Thomas zum Beispiel, braucht eventuell keinen Snack vor dem Training am Nachmittag, wenn er zu Mittag gegessen hat. Wenn jedoch das Frühstück seine einzige Mahlzeit am Tag war, dann sollte er ein oder zwei Stunden bevor er ins Fitnessstudio geht, einen Snack zu sich nehmen.
Die Intensität, die Dauer und auch die Art des Trainings sind entscheidend dafür, was man davor essen und trinken sollte. Ein entspannter 2-Stunden-Lauf braucht eine andere Nährstoff-Strategie als ein hochintensiver kurzer Sprint.
Für die Ernährung vor dem Sport sollte man zunächst den Zeitpunkt betrachten. Generell gilt: Je näher man der Trainingszeit kommt, umso kleiner und reicher an Kohlenhydraten sollte die Mahlzeit sein. Drei oder mehr Stunden vor dem Training kann man gut eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit Protein und Fett zu sich nehmen. Denn es ist noch genügend Zeit, um diese aufzunehmen und zu verdauen. Da Proteine und Fette länger brauchen, um verdaut zu werden, sollten kohlenhydratreiche Mahlzeiten bevorzugt werden, je näher das Training rückt.
Zurück zu Felix, Maria und Thomas. Wir wollen die passende Nährstoffzufuhr in Bezug auf ihr individuelles Training einmal genauer betrachten:
- Das frühe Schwimmtraining vom Felix um 6 Uhr morgens lässt wenig Spielraum für eine richtige Mahlzeit. Unterwegs sollte er auf schnelle Kohlenhydrate setzen, die seine Leistung und Muskelarbeit unterstützen*. 30 Gramm einfach verdaubare Kohlenhydrate kann man auch noch 15 Minuten vor dem Training zu sich nehmen. Sportlernahrung wie Energieriegel oder -gels sind dabei bei allen, die es eilig haben, besonders beliebt. CLIF® BLOKS™ Energy Chews enthalten ungefähr 25 Gramm an einfachen Kohlenhydraten. Felix könnte die BLOKS™ mit einem Sportdrink kombinieren, um Flüssigkeit und noch mehr Kohlenhydrate in seine morgendliche Ernährung vor dem Training zu integrieren. Nach dem Training sollte er ein ausgeglichenes und nahrhaftes Frühstück mit Kohlenhydraten, Fett und idealerweise 20 Gramm Protein** zu sich nehmen. Das unterstützt die Erholung von seiner morgendlichen Praxis. Vollkorn-Cerealien mit Nüssen, Milch und Früchten wären dabei für Felix eine gute Kombination.
- Maria trainiert am Abend, zwischen Arbeit und Abendessen. Sie sollte ein nährstoffreiches Mittagessen zu sich nehmen, wie zum Beispiel ein vegetarisches Pastagericht. Am Nachmittag wäre ein bis zwei Stunden vor ihrem Lauf ein Snack optimal. Eine CLIF BAR® Energy Bars ist mit einer Mischung auch Kohlenhydraten, Protein und Fett sowie energiespendendem Vitamin B12 perfekt geeignet, um ihr Training zu unterstützen. Dabei trägt das Vitamin B12 dazu bei, ihren energiegeladenen Stoffwechsel wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
- Thomas sollte sich darauf konzentrieren, vor seinem Krafttraining ein Mittagessen zu sich zu nehmen. Auf einen kräftigen Snack direkt vor dem Sport kann er möglicherweise verzichten. Viele denken, es wäre gut, vor dem Krafttraining Proteine zu sich zu nehmen. Dabei ist es am besten, man macht das 30 Minuten nach dem Training, um den Muskeln die Nährstoffe zur Verfügung zu stellen, die sie für ihre Erholung und ihren Aufbau brauchen. Das bedeutet: Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für alle, die Gewichte stemmen. Deshalb kann eine leicht verdauliche Kohlenhydrat-Quelle wie die CLIF® BLOKS™ eine gute Ergänzung in der Trainingsvorbereitung sein. In der Regenerationsphase nach dem Training sollte sich Thomas in seiner Ernährung sowohl auf Kohlenhydrate* als auch Proteine** konzentrieren. Die CLIF® Builders® sind mit Kohlenhydraten und 20 Gramm komplettem Protein ideal, damit sich Muskeln wieder erholen können.
Für alle Drei gilt: Während dem Training auf jeden Fall genügend Flüssigkeit zu sich nehmen. Generell sollte man 500-600 ml Wasser zwei bis drei Stunden vor dem Training trinken und dann noch einmal 200-300 ml ungefähr 20 Minuten direkt vor dem Start. Obwohl Wasser immer eine gute Wahl ist, sind auch Sportlerdrinks sinnvoll, wenn man länger als eine Stunde trainiert. Denn sie versorgen den Körper mit Kohlenhydraten und ihre Elektrolyte helfen, die beim Schwitzen verlorenen Nährstoffe zurückzugewinnen. Diese Kohlenhydrat-Elektrolyte-Verbindungen fördern die Aufnahme von Wasser während der sportlichen Betätigung.
Was jedoch nicht vergessen werden sollte: Dehydration kann während des Trainings zu Schmerzen führen – Überhydration auch. Deshalb ist es immer am besten, einen Sporternährungswissenschaftler zu befragen und einen Ernährungs-und Trinkplan zu erarbeiten, der individuell funktioniert.
Drei weit verbreitete Fehler bei der Nährstoffzufuhr vor dem Training:
Nicht genügend essen
Essen vor dem Sport versorgt den Körper mit Nährstoffen, die er während einem anstrengenden Workout braucht. Für eine optimale Performance sollte man die Mahlzeiten und Snacks des gesamten Tages betrachten und diese um das Training herum richtig planen.
Nicht das Richtige essen
Auf vollwertige Lebensmittel setzen: Gute Kohlenhydrate wie in Haferflocken, Vollkornbrot, Cerealien, Nudeln und Reis, Früchte und Gemüse, Kuhmilch oder pflanzlicher Milch sind hier eine gute Wahl. Wichtige Aminosäuren kommen aus dem Protein von Geflügel, Eiern, Fisch, Meerestieren und pflanzenbasierten Quellen wie Soja, Bohnen und Erbsen. Gute Fette von Olivenöl, Avocados, Nüssen und Samen liefern wertvolle einfach- und mehrfachgesättigte Fettsäuren.
Sporternährung wie die von Clif Bar & Company unterstützt den Körper mit wichtigen Nährstoffen, ist praktisch auch für unterwegs und schmeckt dazu noch richtig gut.
Zuviel essen
Für einige Menschen ist das Training ein guter Grund soviel und wann immer sie mögen zu essen. Sport hat viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Wenn man den Körper zur richtigen Zeit mit den richtigen Nährstoffen zu versorgt, kann das das Wohlbefinden unterstützen. Dabei muss jedoch die Zeit, die Dauer und die Intensität des Trainings beachtet werden. Denn zu viel essen kann auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Die richtige Nährstoffzufuhr für ein erfolgreiches Training – Fragen und Antworten:
Sind Bananen ein guter Snack vor dem Training?
Vor kurzen Trainingseinheiten sind Bananen ein guter Snack, auch in Kombination mit anderen hochwertigen Kohlehydraten wie Haferflocken. Eine durchschnittlich große Banane enthält ungefähr 105 Kalorien und 27 g an Kohlenhydraten. Dauert das Training länger als eine Stunde, braucht der Körper mehr als eine Banane, um die volle Leistung erbringen zu können.
Welcher Snack ist der bessere vor dem Training?
Das hängt davon ab, wie viel Zeit es noch bis zum Training ist, wie intensiv dieses sein wird und was man gerne essen möchte. Die CLIF BAR® Energy Bar, die Kohlenhydrate mit pflanzenbasierten Proteinen und Fetten kombiniert, isst man am besten ein bis zwei Stunden vor dem Training. Sie ist eine gute Näherstoffquelle für unterwegs. Die CLIF® BLOKS™ Energy Chews sowie die CLIF® SHOT® Energy Gels sind gute Alternativen während des Trainings. Für Anwendungshinweise bitte den Text auf den Verpackungen beachten.
Weitere Tipps:
5 Snacks für Leistungsunterstützung vor dem Training (ein bis zwei Stunden vor dem Training)
- Eine Tasse Porridge mit pflanzlicher Milch und getrockneten Früchten
- Eine Scheibe Vollkornbrot mit Mandelbutter und einem kleinen Apfel
- Ein halbes Hähnchensandwich und ein kleines Glas 100 % Fruchtsaft
- Eine CLIF BAR® Energy Bar mit einem Glas Wasser
- Ein Smoothie mit Früchten, Saft oder Milch und Joghurt
4 Snacks für Regenerationshilfe nach dem Training**
- Ein Glas Wasser und ein CLIF® Builders®
- Ein Glas Soja- oder Schokomilch mit fettreduzierter Milch
- Studentenfutter mit getrockneten Früchten, Vollkorn-Cerealien und Nüssen
- Hüttenkäse und Früchte
* Nach sehr intensiver und/oder lang andauernden physischen Aktivitäten, welche die Muskeln ermüden und zu einem Abbau von Glykogen-Vorräten in der Skelettmuskulatur führen können, tragen Kohlenhydrate zur Regeneration der normalen Muskelfunktion (Kontraktion) bei.
**Protein trägt dazu bei, die Muskelmasse zu erhalten.
Quellen
- Burke L, Desbrow B, Spriet L. Caffeine for Sports Performance. 2013. Human Kinetics: Champaign, IL.
- Coleman E. Carbohydrate and exercise. In Karpinski C and Rosenbloom C, eds. Sports Nutrition: A Handbook for Professionals, 6th ed. Chicago, IL: Academy of Nutrition and Dietetics; 2017:21-38.
- Murray B & Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition Reviews. 2018; 76(4):243-259.
- Murray B & Osterberg K. Fluid, electrolytes, and exercise. In Karpinski C and Rosenbloom C, eds. Sports Nutrition: A Handbook for Professionals, 6th ed. Chicago, IL: Academy of Nutrition and Dietetics; 2017:107-132.
- Rosenbloom C. Sports Nutrition Myths That Deserve to Die but Live On. Nutrition Today. 2017;52(2):57-61.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine. J Am Diet Assoc. 2016;116:501-528.